mieux dormir
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5 conseils scientifiques pour mieux dormir !

En France, 1 personne sur 3 est concernée par les troubles du sommeil 😒. Les français(es) dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans 😭! Et 13% des 24-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps 😱!

Notre sommeil et la qualité de celui-ci impacte notre vie de bien des façons. Comprendre les effets du manque de sommeil va vous aider à analyser votre état de fatigue générale, à mieux maitriser vos émotions et vos réactions ! Et si vous voulez être productif(ve), il vous faut obligatoirement retrouver un sommeil récupérateur 😴La nuit est le moment où votre cerveau se régénère pour être disponible à nouveau le lendemain 🤗

5 conseils pour mieux dormir !

Dans cet article nous vous présentons 5 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil ! Mais par la même occasion pour améliorer la qualité de votre appétit et de vos émotions 😊

bien dormir

1 - Faire des micro-siestes !

En matière de sommeil, même si vous ressentez que vous souffrez d’un manque de sommeil, vous pouvez être tenté(e) de vous demander ce que vous pouvez y faire 🙄 

Nous avons pour habitudes dans nos sociétés modernes, de diviser la journée en deux : l’état de sommeil et celui d’éveil.  En changeant ce rapport au repos et au sommeil vous vous offrez l’opportunité de récupérer et de limiter les effets négatifs sur vos émotions dus à la privation de sommeil. 

Et la première chose à faire pour limiter au maximum les effets néfastes du manque de sommeil sur votre organisme est de réaliser des micro-siestes. 

Dans la journée, après votre pause déjeuner par exemple, autorisez-vous 15 à 20 minutes de micro-sieste. Mettez un réveil pour éviter de vous endormir et de vous réveiller après un trop long temps de sommeil ou d’entrer dans une phase de sommeil profond. Votre objectif c’est d’atteindre la 2ème phase du sommeil, celle qui arrive après les cinq premières minutes d’endormissement. 

Pourquoi ? Car pendant cette 2ème phase qui est une phase de sommeil léger, c’est le cerveau qui récupère en premier ! Attention donc à ne pas dépasser les 30 minutes de micro-sieste pour ne pas voir les effets positifs s’inverser ! C’est le moment de recharger votre cerveau, pas tout votre corps !

Mode d’emploi de votre micro-sieste 🥱

– Installez-vous dans une position différente de celle de la nuit pour que votre cerveau distingue les moments micro-siestes et ceux du sommeil profond

– Fermez les yeux

– Respirez profondément

– Relaxez vos muscles

Et voilà passé 20 minutes et en moins de 30 minutes, vous avez régénéré votre concentration, votre réactivité, vos réflexes et équilibré votre tension artérielle ✅ Rien que ça !

Si vous êtes en grand manque de sommeil, utilisez cette technique tous les jours, elle est magique ✨ ! Sinon utilisez là à votre rythme mais surtout ne vous en privez pas ! C’est gratuit, écologique et vraiment excellent pour votre cerveau 😊

2 - Distinguer la faim du sommeil

Notre organisme nous joue parfois des petits tours 🤨Un de ces petits tours d’illusion est que le manque de sommeil entraine une augmentation de la sensation de faim. En effet, lorsque nous dormons, notre cerveau nous aide à sécréter la leptine. 

La leptine est une hormone qui régule naturellement nos besoins énergétiques et surtout notre appétit ! En cas de production insuffisante de leptine nous avons aussi tendance à avoir envie d’aliments plus gras ou sucrés sans nous en apercevoir 🍔🍕

Alors parfois, en cas de manque de sommeil, vous pouvez vous tromper de message 🙃Vous pouvez penser que vous avez faim alors que vous avez sommeil, ou à l’inverse être persuadé(e) que vous êtes épuisé(e) alors que vous avez simplement très faim. Alors apprenez à interpréter vos sensations : est-ce la faim ou le manque de sommeil ? 🥱😴 

Posez-vous les bonnes questions : ai-je assez dormi ces derniers jours ? la dernière nuit ? Mon sommeil était-il de qualité ou me suis-je réveillé(e) pendant la nuit ?Quand est-ce que j’ai mangé pour la dernière fois ? Ai-je suffisamment mangé ? Qu’est-ce-que j’ai mangé ? ….

Cela va vous aider à comprendre et connaître vos sensations. Vous pourrez ainsi apporter à votre organisme ce dont il a réellement besoin sans vous tromper. Effet sécurité garanti sur votre cerveau 😊🧠 qui abordera petit à petit vos nuits avec toujours plus de plaisir et d’efficacité récupératrice !

3 - Choisir les bons aliments

Notre cerveau représente 2% du poids total de notre corps. Et son appétit
est 10 fois plus grand que celui des autres organes. Pour bien fonctionner, les neurones ont besoin d’énergie : le glucose est le carburant principal du cerveau. Il provient des glucides, les sucres lents que l’on retrouve dans les pâtes. le riz, la farine… 

Les protéines permettent l’interconnexion des neurones, on les trouve dans la viande mais pas seulement. On peut en trouver dans bon nombre de légumes secs, le poisson ou dans les œufs !

En apportant les bons aliments à votre cerveau, vous allez faciliter la production de sérotonine dans votre intestin. La sérotonine aide à dormir et à avoir un sommeil plus réparateur. 

Et comme c’est la nuit que notre cerveau classe et range les informations reçues dans la journée, en veillant à votre alimentation vous vous donnez plus de chance de vous lever en forme car votre cerveau sera naturellement plus disponible !  

Pensez aussi au café mais attention, avec modération ! Depuis 2006 les études scientifiques nous prouvent que 3 tasses de café par jour améliorent nos capacités cérébrales ! 🧠 L’acide caféique et la trigonelline contenus naturellement dans le café sont des neuroprotecteurs qui participent à la protection de nos neurones ! ✅ 

Le café augmente également notre circulation sanguine et peut faciliter le réveil du corps les matins difficiles ! 🥱 Mais attention à ne pas en abuser ! 🚩Au delà de 3 tasses par jour les effets s’inversent ! Et la caféine consommée dans l’après-midi nuit à la qualité de votre sommeil !

4 - Les bienfaits du soleil

Parfois alors que vous avez le sentiment d’avoir suffisamment dormi, vous n’arrivez pourtant pas à vous motiver ! C’est la faute au manque de dopamine ! La dopamine est un neurotransmetteur qui nous procure un effet naturel de bien-être, de satisfaction et de motivation ! Sans dopamine pas d’énergie ou de concentration 🧐

La dopamine est un neuromédiateur au réveil, c’est-à-dire qu’elle permet le réveil et la motivation, la patate, la pêche, bref le power 😎 Et elle est un neurotransmetteur le soir car elle participe à fournir à votre corps la détente et le bien-être nécessaires au moment de l’endormissement. Elle est donc indispensable pour parvenir à s’endormir facilement !

Alors on se motive pour faire le plein de dopamine et rien de plus facile :

Passez du temps au soleil tout simplement ! S’exposer quelques minutes par jour au soleil permet d’augmenter le nombre de récepteurs de dopamine et de créer de la vitamine D qui active les gènes responsables de la libération de dopamine 🌞🙌

5 - Respecter les cycles de sommeil

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale..

La privation répétée de sommeil entraîne une hyperactivité de l’amygdale et une réduction de la connexion entre l’amygdale et le cortex médial préfrontal 🧠 Une mauvaise régulation de la connexion entre ces deux zones de notre cerveau contribue aux anomalies neuronales observées dans l’anxiété et la dépression 🙄

Le manque de sommeil affecte plus notre humeur et nos capacités émotionnelles que notre capacité à réfléchir ou nos performances physiques 😫😱
Et oui, la fatigue nous rend plus irritable, impatient(e), d’humeur puérile, indifférent(e) aux autres ou agressif(ve) 😒

Le dossier sur le sommeil disponible sur le site de l’INSERM, nous apprend qu’une bonne nuit de sommeil c’est 5 à 6 cycles de 90 minutes chacun. Cela représente entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit ! Et parfois, selon nos obligations professionnelles ou familiales (ou les deux 😩), nos états de stress et les imprévus de la vie tout simplement, nous ne disposons pas de ce temps pour dormir. Alors comment fait-on ?

Donnez-vous l’objectif de dormir au moins 7 heures par nuit et suivez les conseils que vous avez lu précédemment. Essayez du mieux que pouvez sans vous culpabiliser et essayez petit à petit de modifier certaines de vos habitudes pour améliorer la qualité de votre sommeil !

Effet efficacité 100% réussi sur votre potentiel et votre bien-être ! 

 

5 conseils pour bien dormir

Mieux dormir ce n'est pas que l'affaire de vos nuits !

Vous l’avez compris, dormir c’est l’état de sommeil, de diminution de l’état de conscience. Mais vous savez aussi maintenant que l’on s’occupe mieux de son sommeil le jour que la nuit !

Les moments de pause micro-sieste en journée, le type d’aliment que vous consommez et le soleil sont autant d’ingrédients qui vont vous assurer un sommeil de qualité ! C’est gratuit et facile à mettre en place alors ne vous en privez pas !

Et en attendant on vous souhaite une bonne nuit 🥱😴💖