comment changer une habitude
Émotions

Comment changer une habitude ? 21 jours pour commencer

Vous vous demandez comment changer une habitude ? Dans cet article on vous donne notre méthode pour vous aider à commencer et à trouver petit à petit votre mode d’emploi. Comment changer une habitude est une question qui semble complexe mais en réalité de minuscules changements aux quotidiens peuvent suffirent.

Avant de lire notre mode d’emploi pour savoir comment changer une habitude, on vous invite à lire notre article Changer une habitude en 21 jours c’est possible ?. Cet article permet de mieux comprendre les rouages des habitudes et comment les changer, il vous aidera à profiter pleinement des conseils de notre programme en 21 jours.

comment changer une habitude

Comment changer une habitude en 21 jours … et plus si besoin

Changer une habitude en 21 jours constitue un objectif. Mais parfois pour atteindre l’objectif il faut aussi savoir preuve de patience. Ainsi n’hésitez pas à renouveler ce programme en 21 jours pour arriver à un changement d’habitude profond. L’objectif principal n’est pas de le faire en 21 jours. L’objectif principal est que vous réussissiez ! Même si cela doit prendre plus que 21 jours.

Si vous devez renouveler le programme pour changer votre habitude n’hésitez pas à en profiter pour aussi écrire votre propre mode d’emploi en réalisant chaque jour une action positive et bienveillante envers vous-même à votre façon.

Comment changer une habitude ? les 7 premiers jours faire le plein de dopamine

Comment changer une habitude, faire le plein de dopamine

1. Définir un objectif

Aujourd’hui c’est le premier jour. Vous définissez votre objectif ! Quelle habitude souhaitez-vous changer ? Cela peut-être une habitude qui porte sur votre alimentation, votre hygiène de vie, votre procrastination, votre stress, votre relation aux autres… Bref vous cherchez et lorsque vous avez trouvé vous le notez.

Pourquoi on fait ça ? Se fixer un objectif va générer une production de dopamine dans votre organisme, le petit coup de boost qu’il vous faut pour commencer !

2. Traduire sa peur en envie

Saviez vous que derrière nos plus grandes peurs se cachent en réalité nos plus grands désirs. Alors aujourd’hui on vous propose d’arrêter de bloquer sur ce qui vous fait peur et de le transformer en envie.
Alors pourquoi avez-vous peur de changer votre habitude ? Qu’est-ce qui vous fait peur dans ce changement ? Et maintenant vous traduisez votre peur en envie ! Par exemple j’ai peur de stresser = j’ai envie de me sentir serein(e) !

Pourquoi on fait ça ? On maintient la motivation et donc la dopamine ! Bref, on maintient la trajectoire !

3. Faire faire de la gymnastique à son cerveau

Vous vous exercez à la flexibilité cognitive pour aider votre cerveau à être plus souple ! Oui oui aujourd’hui on fait la gym du cerveau c’est parti !
Une excellente méthode consiste à parler pendant 30 minutes au moins dans une langue que nous ne maitrisons pas. Vous n’utilisez pas votre langue maternelle ou une langue pour laquelle vous êtes bilingue. Vous réalisez cet exercice régulièrement au cour des prochains jours.

Pourquoi on fait ça ? La flexibilité cognitive est la capacité de notre cerveau à adapter notre conduite et notre pensée à des situations nouvelles, changeantes ou inattendues. En l’améliorant vous aider naturellement votre cerveau à changer ses petits sentiers habituels, dont celui que vous voulez changer !

4. Associer une musique au changement d’habitude et l’écouter tous les jours

Vous choisissez une musique que vous associez à votre changement d’habitude ! Choisissez une musique qui vous fait naturellement ressentir de la motivation, de la joie, de l’amour, bref, des émotions positives ! Une fois que vous avez trouvé la musique « totem » de votre changement, écoutez là tous les jours pendant une semaine.

Pourquoi on fait ça ? Parce que la musique émet des vibrations que notre cerveau transforme en chimie ! Alors autant ne pas s’en priver et c’est aussi votre joker. Quand vous sentez que vous allez craquer, ou si vous avez déjà craqué (et on ne culpabilise surtout pas vous allez voir pourquoi ensuite), vous écoutez cette musique ! Les vibrations positives aideront votre cerveau à produire naturellement des effets positifs !

5. S’encourager pour changer une habitude plus facilement

Vous pouvez être tenté(e) de craquer, ne vous culpabilisez surtout pas ! On vous explique tout !
D’abord c’est la faute au vilain biais de la négativité ! A cause de notre paléocortex, une partie de notre cerveau, nous voyons le plus souvent le verre à moitié vide, bref un paléo réflexe old school de survie ! Et ce vieux réflexe est un véritable piège lorsqu’on veut changer une habitude ! On peut avoir tendance à penser qu’on ne fait pas assez bien, qu’on est nul(le), bref rien de bien motivant !
Alors hop hop on inverse la tendance. Vous notez 3 efforts que vous avez fait depuis le jour 1 face à votre changement d’habitude.

Pourquoi on fait ça ? Parce qu’à ce stade vous pourriez avoir une petite baisse de dopamine, alors on vous en remet un petit coup de boost. En vous déculpabilisant en observant les efforts que vous avez déjà accomplis, vous allez plus naturellement produire de la dopamine et vous motiver sans forcer. L’idéal pour changer une habitude.

6. Prendre le soleil

Pour tout changement, notre cerveau opère des petites résistances. C’est pour cela que généralement on vous dira qu’il faut faire preuve de volonté. Or, pas de volonté sans dopamine !
C’est quoi la dopamine ? La dopamine est un neurotransmetteur qui nous procure un effet naturel de bien-être, de satisfaction et de motivation ! Sans dopamine pas d’énergie, de concentration ou de motivation ! Donc pas de changements ! Pour faire naturellement faire le plein de dopamine, rien de plus facile : passez du temps au soleil tout simplement !

Pourquoi on fait ça ? Comment changer une habitude sans motivation ? S’exposer 20 minutes par jour au soleil (en veillant à s’exposer aux bonnes heures lors des saisons chaudes) permet d’augmenter le nombre de récepteurs de dopamine et de créer de la vitamine D qui active les gènes responsables de la libération de dopamine ! Team motivation !

7. Se récompenser des efforts fournis

Vous vous récompensez ! Cela fait maintenant une semaine que vous avez entrepris de changer votre habitude ! Et vous pouvez être fier(e) de vous ! Alors quoi de plus naturel que de vous récompenser !! Aujourd’hui faites-vous plaisir, offrez-vous un petit cadeau, un moment privilégié ! Un cadeau n’est pas obligatoirement matériel il peut aussi s’agir d’un moment de bien-être, d’un moment partagé avec des proches … Mais ce doit être un moment pour vous avant tout.

Pourquoi on fait ça ? Notre cerveau a tellement de choses à faire qu’il évalue en permanence l’équilibre entre l’effort à fournir et la récompense qui sera obtenue au terme de l’effort. En outre lorsqu’il y a récompense, le cerveau génère les hormones de satisfactions et du bien-être (la dopamine et la sérotonine). S’offrir une récompense après plusieurs jours d’effort est un marquer neurologique et émotionnel positif qui vous aidera à maintenir le cap de la motivation.

Comment changer une habitude ? les 7 jours suivants on fait du développement personnel

Comment changer une habitude, faire du développement personnel

8. Exprimer son envie de changement

A ce stade il est possible que vous vous sentiez désorienté(e) et que vous commenciez à vous poser un peu trop de question sur le fait que finalement, à quoi ça sert de changer ! C’est la faute au biais de confirmation : il est plus naturel pour notre cerveau de confirmer les croyances et opinions que nous avons déjà plutôt que de les remettre en question. Là encore un paléo réflexe un peu has been dans notre monde ! Alors notez pourquoi est-ce utile dans votre vie que vous changiez cette habitude, quelles seront les retombées positives à long terme.

Pourquoi on fait ça ? Car l’utilisation de l’intelligence verbale est utile pour exprimer ses émotions et envoyer des messages conscients à notre cerveau. La matérialisation d’un avenir positif par l’écriture aide votre cerveau à garder le cap de son nouveau chemin !

9. Se connaître grâce aux intelligences multiples

Vous faites notre test pour connaître vos intelligences dominantes parmi les 8 intelligences multiples étudiées par le psychologue américain Howard Gardner ! Prenez 15 minutes, installez-vous confortablement et découvrez votre fonctionnement personnel unique à travers votre combinaison d’intelligence multiple dominante !

Pourquoi on fait ça ? Ce test va vous permettre d’en apprendre plus sur vous et sur vos fonctionnements naturel. Il est un formidable outil pour vous aider à comprendre vos sensibilités et vos forces. Ainsi vous pourrez petit à petit plus facilement mettre en place votre propre mode d’emploi.

10. Aborder la réussite autrement

On fait souvent fausse route dans notre manière d’aborder la réussite. Et notre perception faussée de la réussite nous empêche en réalité de réussir. Dans notre article Réussir ne sert à rien ! 3 clés pour comprendre on vous dit tout sur la réussite. Un article qui bousculera vos idées reçues et vous aidera à rester motivé(e) dans la durée.

Pourquoi on fait ça ? Pour se donner les chances de réussir, tout simplement ! Quitte à construire un nouveau chemin dans votre cerveau, autant lui donner le mood opératoire pour réussir au quotidien dans tout ce que vous entreprenez !

11. Prendre soin de son sommeil

Vous faites un rapide bilan de votre sommeil. Si vous dormez moins de 7 heures par nuit ou que vous ressentez que votre sommeil n’est pas récupérateur vous pratiquez à partir d’aujourd’hui une micro-sieste tous les jours. Voici le mode d’emploi de votre micro-sieste :

  • Installez-vous dans une position différente de celle de la nuit pour que votre cerveau distingue les moments micro-siestes et ceux du sommeil profond
  • Fermez les yeux
  • Respirez profondément
  • Relaxez vos muscles
  • Restez ainsi pendant 20 minutes

Pourquoi on fait ça ? Car le manque de sommeil joue sur nos émotions, notre système hormonal, notre mémoire et notre volonté. En régénérant ainsi votre cerveau vous l’aidez à maintenir le cap de votre nouvelle habitude sans difficultés.

12. Comprendre son corps

Vous lisez notre article Les émotions durent 7 minutes, le saviez-vous ? Dans cet article vous allez apprendre quelles sont les symptômes physiques associés à chaque émotion principale !

Pourquoi on fait ça ? Pour apprendre à comprendre ses émotions ! Nos émotions sont à la base des informations transmises à nos neurones, gérer ses émotions revient en quelque sorte à gérer les messages que l’on envoie à son cerveau. Et pour apprendre à gérer ses émotions, rien ne vaut de d’abord les comprendre.

13. Devenir un(e) pro de ses émotions

Vous lisez notre article sur La roue des émotions : apprenez à identifier vos ressentis ! Et oui encore un peu de lecture ! Mais ça va, avouez que nos articles sont plutôt sympas !

Pourquoi on fait ça ? Parce que vous l’avez compris, votre cerveau est un peu le boss en matière d’habitudes et ce serait quand même plus sympa de travailler en collab avec lui plutôt que de seulement lui obéir ! Devenir un(e) spécialiste des émotions vous aidera à analyser vos difficultés en matière de changements d’habitudes et à mieux y faire face.

14. Continuer à s’encourager

Vous vous refélicitez en vous offrant une nouvelle récompense ! C’est la fin de la 2ème semaine de votre changement d’habitude. Alors on y va, on se fait plaisir, aujourd’hui le mot d’ordre c’est DO-PA-MI-NE et pour cela maintenant vous le savez la récompense est un moyen naturel pour favoriser sa production !

Pourquoi on fait ça ? Vous imprégniez un peu plus profondément le message positif que ce chemin est celui de votre bien-être. Vous confirmez à votre cerveau le message suivant : ça valait le coup de faire preuve de volonté et de changer, je me sens mieux ! De quoi garder toujours plus le cap de la motivation.

Comment changer une habitude ? les 7 derniers jours on ancre le changement

ancrer son changement d'habitude

15. Apprendre à se relaxer

Vous faites un exercice de sophrologie où vous pratiquez la respiration abdominale :

  • Tenez-vous debout, le dos droit, épaules relâchées
  • Posez vos mains sur votre ventre.
  • Respirer d’abord naturellement : votre cage thoracique se soulève.
  • Inspirer ensuite de nouveau mais par le nez, en gonflant votre ventre
  • Expirer par la bouche en rentrant le ventre petit à petit.
  • Faites cet exercice 3 fois de suite et ressentez les sensations.
  • Refaites cet exercice 3 fois par jour pour installer cette nouvelle habitude de respirer par le ventre.

Pourquoi on fait ça ? Pour donner tout l’oxygène à notre cerveau dont il a besoin. Pas de changement sans oxygénation alors on y va, nous on est 100% team O². Alors maintenant que vous connaissez cet exercice vous pouvez le pratiquer à volonté ! C’est gratuit et écolo alors GO !

16. Apprendre à prendre du recul

Vous faites un nouvel exercice de sophrologie :

  • Posez vos pieds sur le sol, que vous soyez assis ou debout
  • Sentez votre point d’équilibre, où, réellement, vous vous sentez enraciner dans le sol
  • Vous pouvez vous balancer légèrement d’avant en arrière, de gauche à droite, pour trouver plus facilement ce point d’ancrage
  • Une fois que vous vous sentez « ancré(e) » au sol, pratiquez 5 profondes inspirations et expirations
  • Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez relaxé(e)

Pourquoi on fait ça ? Cette méthode s’appelle l’ancrage et nous permet de prendre conscience de notre corps et de nous ramener « les pieds sur terre ». Cela va vous aider à prendre du recul, à vous détacher des émotions de stress qui peuvent tenter de faire vaciller votre changement d’habitude.

17. Ancrer le changement d’habitude grâce à l’aide des proches

Vous échangez avec vos proches sur votre changement d’habitude. Aujourd’hui vous expliquez à un(e) proche bienveillant(e) le changement que vous avez entrepris il y a 17 jours – si vous ne l’avez pas déjà fait ! Vous lui demandez s’il-elle a observé des changements d’un point de vue extérieur. Demandez-lui d’être le-la plus honnête possible !

Pourquoi on fait ça ? En demandant à une personne de confiance de vous aider à faire un bilan de votre changement vous allez mieux analyser vos difficultés face à ce changement. Vous allez également pouvoir noter les changements positifs que vous ne parvenez pas encore à mesurer. La confirmation d’un proche sur les bienfaits de notre changement ou les difficultés qu’on rencontre est utile pour prendre du recul et ancrer le changement.

18. Faire du tri dans son habitation

Vous commencez aujourd’hui et vous réalisez cet exercice dans chacune des pièces de votre habitation les jours suivants (selon vos disponibilités bien sûr, on n’est pas là pour vous aggraver votre charge mentale !). Vous jetez ce qui est inutile, vous mettez en avant les objets qui vous procurent des émotions positives, vous classez, vous triez, vous donnez …

Pourquoi on fait ça ? Evoluer dans un espace rangé est un des meilleurs moyens d’alléger la charge sur votre cerveau. Il y a ainsi beaucoup moins d’informations à traiter et il est plus disponible pour accueillir de nouvelles informations ! Comme les infos sur cette nouvelle habitude qui vient chasser votre presque ancienne mauvaise habitude ! Donc on fait une vraie place au changement, à l’intérieur comme à l’extérieur !

19. Associer une musique à votre nouvelle habitude et l’écouter régulièrement

Une habitude s’en va mais une autre arrive ! Et avec tout ce que vous avez appris et votre formidable volonté vous avez réussi à commencer à opérer des changements ! Et bien de la même façon que vous aviez choisi une musique que vous avez associé à votre mécanisme de changement, vous allez choisir une musique que vous allez associer à votre nouvelle habitude !

Pourquoi on fait ça ? Pour préparer votre futur en ancrant des vibrations portées sur l’avenir plutôt que sur le passé. Cela aidera votre cerveau à ne pas être tenté de repartir sur votre ancien chemin ! C’est une façon de consolider vos changements pour qu’ils deviennent durables !

20. Faire un bilan personnel en étant indulgent(e) envers soi-même

Vous réalisez un bilan personnel de votre expérience. Vous notez les difficultés que vous avez ou que vous rencontrez, les points positifs de votre changement. Vous mesurez les efforts faits et s’il vous reste des efforts à parcourir avant que votre changement d’habitude soit réel et durable. Soyez indulgent(e) envers vous-même car c’est le meilleur ingrédient pour continuer à garder le cap du changement.

Pourquoi on fait ça ? Afin de savoir où vous en êtes réellement par rapport à votre changement d’habitude et à ajuster vos efforts selon des difficultés ciblées. Cela permet également de prendre confiance en soi en se rendant compte de l’ensemble des efforts que vous avez réalisé.

21. Se féliciter

Vous avez gardé le cap et pendant 21 jours vous êtes parvenu(e) à réaliser de minuscules actions qui vous ont permis de changer votre habitude ou de trouver la marche à suivre pour continuer à vous en débarrasser. Vous pouvez vous félicitez et partagez ce moment avec vos proches.

Comment changer une habitude ? A vous d’écrire votre propre mode d’emploi

Ce programme en 21 jours qui vous explique comment changer une habitude est une première base que vous pouvez utiliser comme modèle lorsque vous voulez opérer à un changement d’habitude. Mais maintenant que vous avez abordé ces 21 premiers jours de changements, vous pouvez commencer à écrire votre propre mode d’emploi pour parvenir à changer.